Evita Errores Comunes en Ejercicios de Gimnasio para Principiantes
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Si acabas de empezar en el gimnasio y te sientes inseguro, no te preocupes. Todos cometemos errores al realizar ejercicios de gimnasio, especialmente en movimientos complejos como las sentadillas, el peso muerto y el press banca.
En este artículo, te compartiré los errores más comunes y cómo evitarlos para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.
Sentadillas con barra
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos, pero también uno de los que más miedo puede dar a los principiantes. Para hacerlas correctamente, debes tener en cuenta algunos consejos clave.
1. Posición inicial de la barra: Colócala en la parte más cómoda para ti, sobre los trapecios para un estilo alto o en medio de las escápulas para uno bajo. Asegúrate de estar cómodo antes de comenzar.
2. Separación de pies: Evita abrir los pies en exceso, ya que eso puede causar inestabilidad. Mantén una alineación neutra en la columna para protegerla.
3. Control en el movimiento: Empuja las caderas hacia atrás y baja entre las piernas manteniendo los pies planos. Mantén la respiración controlada a lo largo del movimiento.
Peso Muerto
El peso muerto es otro ejercicio fundamental, pero si no se hace correctamente, puede ser peligroso para la espalda. Aquí tienes tres consejos cruciales para evitar lesiones.
1. Usa tus piernas, no la espalda: Un error común es levantar con la zona lumbar. Recuerda que debes usar las piernas para empujar la cadera hacia atrás, de manera que la espalda quede protegida.
2. Mantén la barra cerca de tu cuerpo: La barra debe estar lo más cerca posible de tus tibias. Si está demasiado alejada, el movimiento será ineficaz.
3. Evita mirar hacia arriba: La columna debe permanecer alineada durante todo el movimiento. No extiendas la cervical mirando al espejo, ya que esto puede alterar la postura de la espalda.
Press Banca: Técnicas para Evitar Dolor en los Hombros
Si experimentas dolor en los hombros al hacer press banca, es posible que no estés ejecutando el ejercicio correctamente. Aquí te dejo algunos tips para mejorar tu técnica.
1. Descenso escapular: Activa el trapecio inferior y el dorsal ancho para bajar correctamente la escápula y evitar que los tendones se vean comprimidos.
2. Codos altos vs. codos bajos: Aunque los codos altos favorecen la hipertrofia del pectoral, los codos bajos son más seguros para tus tendones, permitiendo mayor rango de movimiento.
3. Estabilidad de las piernas: Para tener una base más estable, activa los glúteos y piernas al colocar los talones firmemente en el suelo, creando un arco lumbar controlado.
Los ejercicios en el gimnasio pueden ser intimidantes al principio, pero con los consejos correctos, puedes evitar errores comunes y lograr mejores resultados. Tómate el tiempo para aprender la técnica adecuada y pronto verás cómo mejoras en cada ejercicio. ¡No dejes que el miedo te detenga!
Para más información sobre cómo mejorar tu salud, consulta nuestros artículos sobre "Ejercicios de Fitness para Principiantes: Cómo Empezar Tu Viaje en el Fitness" y "Entrenamiento Funcional: Ejercicios para la vida diaria".
También puedes encontrar más consejos de salud en el blog de "DKV Famedic Blog"
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